허리디스크나 척추관협착증으로 수술을 받은 뒤에는 초기 회복 단계와 안정성 강화 단계에 이어, 근력을 회복하고 일상 활동으로 복귀하기 위한 단계가 필요하다. 이 마지막 3단계는 근력을 온전히 되찾고 실제 일상 활동으로의 복귀를 준비하는 시기다. 유합술은 수술 후 3~6개월, 감압술은 8주 이후, 최소침습수술은 4주 이후부터 이 단계 운동을 시작할 수 있다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "환자마다 질환과 증상이 달라도 코어와 하체를 강화해야 한다는 기본 원칙은 누구에게나 똑같이 적용된다"라며 "완전히 다른 운동을 해야 하는 것이 아니라, 기본 원칙은 유지하되 각자의 상황에 맞춰 동작을 조금씩 변형하면 된다"라고 설명했다.

이번 편에서는 전신 근력을 강화하고 일상 활동 복귀를 돕는 3단계 기능 회복 운동 5가지를 소개한다. 이 시기에도 운동 중에는 허리 중립을 유지하고 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 주의해야 하며, 통증이나 신경 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 한다.

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ㄴ "척추 수술 후 근력 키우려면"... 2단계 척추 안정성 강화 운동 5가지 ②

1. 플랭크(plank)

플랭크는 코어 안정성과 몸통 근력을 강화하는 운동이다. 엎드린 자세에서 양쪽 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 짚고, 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 만든다. 이 자세에서 복부와 몸통에 힘을 준 채 자세를 유지한다. 20~30초씩 3세트 진행하며, 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록, 그리고 목이 아래로 꺾이지 않도록 시선은 바닥 살짝 앞쪽을 향한다. 강도가 높다면 무릎을 바닥에 댄 채 진행한다.

2. 사이드 플랭크(side plank)

사이드 플랭크는 측면 코어 근육을 강화하고 척추 안정성을 높이는 운동이다. 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔꿈치로 바닥을 짚고, 엉덩이를 들어 올린다. 이 자세에서 몸통이 앞뒤로 기울거나 처지지 않도록 곧게 유지한다. 15~20초씩 3세트 진행하며, 자세가 어렵다면 아래쪽 무릎을 바닥에 댄 채 진행한다.

3. 스쿼트(squat)

스쿼트는 하체 근력과 기능적인 움직임을 향상시키는 운동이다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 무릎과 엉덩이를 30~40도 정도 천천히 굽혔다가 다시 편다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리는 곧게 편 중립 자세를 유지한다. 10~12회씩 2세트 진행하며, 부담이 크다면 굽히는 각도를 줄인 미니 스쿼트로 진행한다.

4. 런지(lunge)

런지는 하체 근력과 균형 능력을 함께 강화하는 운동이다. 한 발을 앞으로 크게 내디딘 뒤, 앞뒤 무릎을 동시에 천천히 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워지도록 낮춘다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 몸통은 세운 채 앞뒤로 기울지 않도록 유지한다. 하체 근육을 사용해 다시 처음 자세로 돌아오며, 10회씩 2세트 진행한다. 균형 잡기가 어렵다면 벽이나 의자를 짚고 진행한다.

5. 파머스 캐리(farmer carry)

파머스 캐리는 코어 안정성과 전신 협응 능력을 향상시키는 운동이다. 양손에 적당한 무게의 물건(아령이나 물병 등)을 들고 어깨는 아래로 내린 채 가슴을 펴고 몸통을 곧게 세운다. 이 자세를 유지한 채 평소 걷는 속도로 천천히 앞으로 걸어 나간다. 20~30m씩 3세트 진행하며, 무게에 끌려 몸통이 한쪽으로 기울거나 어깨가 말리지 않도록 주의한다.

재활운동을 모두 마쳤다고 해서 척추 관리가 끝나는 것은 아니다. 척추 질환의 재발을 막으려면 평소 자세도 중요하다. 허리를 과하게 굽히거나 젖히지 않고 곧게 편 상태를 유지하고, 오래 앉거나 운전할 때는 엉덩이를 등받이에 밀착시키며, 무거운 물건을 들 때는 허리가 아닌 하체 힘을 쓰는 습관을 들여 척추 건강을 지켜야 한다.

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